Hormony są substancjami kierującymi organizmem, które umożliwiają wypełnianie jego różnorodnych funkcji. Jeżeli zabraknie hormonów, jednego lub kilku, to funkcję organizmu możemy przyrównać do jazdy samochodu sportowego, ale takiego bez kierowcy. Silnik pracuje normalnie, samochód jedzie prosto, ale przy najmniejszym zakręcie wypadnie z jezdni i się rozbije. Nie tylko niedobór danego hormonu może spowodować zakłócenie. Również jego nadmiary mogą być szkodliwe, o czym możemy przekonać się dosłownie (!) na własnej skórze. Przykładem mogą być zakłócenia funkcji nadnerczy, produkujących m.in. hormon kortyzol.
Kluczowe znaczenie dla zdrowia
Kortyzol jest substancją – hormonem steroidowym – o kluczowym znaczeniu dla życia! Wydzielany przez korę nadnerczy, hormon ten zależny jest od rytmu dobowego. W normalnych warunkach poziom kortyzolu jest najwyższy w godzinach porannych (między 6 a 7). Dzieje się tak dlatego, byśmy mogli pełni energii rozpocząć nowy dzień. I jak się zapewne domyślacie – poziom powinien być najniższy gdy idziemy spać. Kortyzon natomiast jest nieaktywną postacią kortyzolu i pozostaje z nim w równowadze.
Gdy jesteśmy w sytuacji stresowej produkcja kortyzolu wzrasta, byśmy byli w pełni gotowości do podjęcia działania „walcz lub uciekaj”. I to jest dla nas dobre. Zaczyna się jednak robić niedobrze, gdy stres utrzymuje się dłuższy czas i przechodzi w fazę chroniczną. Wówczas kortyzol wydzielany jest w nadmiarze, co nie sprzyja utrzymaniu równowagi metabolicznej. Prowadzi do wyczerpania kory nadnerczy i w konsekwencji do wielu problemów zdrowotnych.
Po co nam kortyzol
W pierwszym rzędzie przychodzi nam na myśl funkcja przeciwzapalna, bo kojarzymy go z kortyzonem i to jest słuszne rozumowanie. Kortyzol bierze udział w regulacji rytmu dobowego, w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek, wspomaga kontrolę ciśnienia krwi i wiele innych.
Przyjrzyjmy się trochę bliżej ogólnemu stwierdzeniu iż kortyzol „bierze udział w metabolizmie cukrów”. Otóż jako kortyzol i kortyzon ogólnie określa się mianem glikokortykoidów, co oznacza, iż mają coś wspólnego z cukrem. I rzeczywiście – kortyzol podnosi poziom cukru we krwi, by w czasie stresu dostarczyć organizmowi dużą ilość łatwo dostępnego paliwa w postaci glukozy. To bardzo ważna funkcja kortyzolu, potrzebna nam do przeżycia!
Za dużo kortyzolu – przyczyny
Kortyzol, choć jest substancją zapewniającą nam zdrowe i szczęśliwe życie, nie powinien występować zarówno w nadmiarach, jak i niedoborach. Szczególnie jego nadmiary, spowodowane głównie chronicznym stresem, mogą doprowadzić do wielu zakłóceń zdrowia. Niemal wszystkie przyczyny podwyższonego poziomu kortyzolu związane są z niezdrowymi nawykami. Zaliczamy tutaj przede wszystkim: wysokocukrową dietę i napoje kofeinowe, zbyt mało relaksu i snu, sztuczne światło, alkohol, niskie nawodnienie organizmu itp.
Za dużo kortyzolu – skutki dla zdrowia
Jak to zwykle bywa, trudno rozpoznać nadmiar kortyzolu (poza stanami chorobowymi, jak przy chorobie Cuhinga), ponieważ objawy są niespecyficzne i można je przypisać innym schorzeniom. Do najczęstszych należą: podatność na infekcje, zaburzenia snu i zmęczenie, podwyższone ciśnienie krwi, problemy z koncentracją i wahania nastroju, tendencja do nadwagi, czy podwyższony poziom cukru we krwi. Kortyzol może być też przyczyną depresji, ponieważ hamuje syntezę serotoniny. U osób z podwyższonym poziomem kortyzolu może pojawić się zwiększone odczuwanie bólu, czy objawy przypominające jelito drażliwe. Co ciekawe, istnieje związek między poziomami kortyzolu i testosteronu: wysoki poziom kortyzolu to niższy poziom testosteronu. I o tym powinni pamiętać szczególnie mężczyźni.
Co mogę zrobić, by obniżyć poziom kortyzolu?
Łatwo powiedzieć – zrobić trudniej! Przede wszystkim należy zmienić codzienne nawyki i wprowadzić dyscyplinę np. zamieniając 3-5 filiżanek kawy na szklanki wody, czy herbatki ziołowej.
Świetnie działa wprowadzanie technik relaksacyjnych: oddechowych, czy progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona.
Jak się zapewne domyślacie, ogranicza się, a nawet wyklucza alkohol (przynajmniej na jakiś czas), jak również posiłki bogate w proste węglowodany, czyli słodycze i im podobne.
Aby zapewnić sobie zdrowy sen, warto wyłączyć wszelkie urządzenia elektryczne i elektroniczne łączenie ze smartfonem i zadbać o higienę snu – zaciemniona sypialnia, dobrze wywietrzone pomieszczenie itp. Pamiętaj, że wysoki poziom kortyzolu wiąże się z niskim poziomem melatoniny!
Wprowadź codzienną dyscyplinę medialną! W 2018 r. przeprowadzono badanie na ok. 140 aktywnych użytkownikach Facebooka. Już tylko po 5 dniach bez dostępu do Facebooka zaobserwowano u nich obniżenie poziomu kortyzolu!
Na równowagę hormonalną wpływają również mikroskładniki odżywcze, jak: magnez, którego niedobór może zwiększyć podatność na stres i tym samym podnieść poziom kortyzolu. Witamina C jest niezastąpiona, bo jest niezbędna do produkcji hormonów stresu: adrenaliny i kortyzolu. W obniżeniu poziomu kortyzolu mogą pomóc przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega 3, a probiotyki mogą wpłynąć na podatność na stres, dlatego optymalne zasiedlenie jelita (mikrobiom) zapewnia nam nie tylko zdrowe trawienie, ale również zachowanie funkcji układu odpornościowego i nasze radzenie sobie w sytuacji zagrożenia.
Jest jeszcze jedna świetna metoda na obniżenie poziomu kortyzolu – śmiech! I tego Wam z całego serca życzymy!
W następnej części – co się dzieje, gdy mamy zbyt mało kortyzolu?
